Self-knowledge

Съвременната когнитивна терапия утвърждава, че житейските събития инициират човешка реакция само, ако човек им придаде определено значение. Това влиза в пряка конфронтация с естествената тенденция да се мисли, че самото житейско събитие е причинител на негативно или позитивно емоционално преживяване. Американският психолог Албърт Елис е известен с факта, че формулира АВС на образуването на тези преживявания, промотирайки принципа за поемане на лична емоционална отговорност. Той гласи, че не събитията сами по себе си причиняват емоционалните ни реакции, а по-скоро нефлексабилните ни вярвания за тези събития, които възлагаме върху тях. Елис твърди, че емоционалните проблеми възникват от догматични и ирационални оценъчни вярвания, като: „Трябва да бъда перфектен или успешен!“ или „Хората винаги трябва да ме харесват, иначе не съм актуален!“ Тази тенденция е силно застъпена сред инфлуенсърите в социалните мрежи. Чрез конфронтиране и предизвикване на тези вярвания психотерапията или коучингът се стреми да помогне на хората да развият по-гъвкави и рационални мисли, които водят до щастие и по-здравословни емоции и поведение. Какво представлява АВС моделът? АВС моделът е основен инструмент за разбиране и анализ на това как ирационалните вярвания водят до негативни емоционални състояния. Той включва три ключови компонента: A (Activating Event) – Активиращо събитие B (Belief) – Вярване C (Consequence) – Последица A: Активиращо събитие (Activating Event) Активиращото събитие е външната ситуация или вътрешен стимул, който предизвиква емоционална реакция. Пример може да бъде получаването на критика на работа или неуспех в определена задача. B: Вярване (Belief) Елис акцентира, че тези вярвания са ирационални, защото са догматични, абсолютистки, заповеднически, безусловни и често базирани на мисловния модел, че нещо „трябва да е или да бъде“. Например, да вземем вярванията като „ Трябва винаги да успявам, иначе съм безполезен“ или „ Не мога да понеса да бъда критикуван“. Тези оценъчни вярвания водят до нездравословни отрицателни емоции като тревожност, депресия или гняв. C: Последица (Consequence) Последиците могат да бъдат както емоционални, така и поведенчески. Например, ирационалните вярвания водят до емоционални реакции като страх, гняв, вина, ревност, обида или депресия, а също така и до проблемно поведение като избягване, агресивност или зависимост от другите. Пример за АВС модела в действие A (Активиращо събитие): Вашият шеф ви критикува. B (Ирационално вярване): „ Трябва винаги да се справям перфектно, защото искам да съм успешен. Критиката означава, че не съм такъв човек.“ C (Последица): Чувствате се депресирани, гневни или тревожни, и вероятно решавате да се оттеглите или да избегнете бъдещи задачи. Още примерни ирационални вярвания Елис идентифицира няколко основни ирационални вярвания, които са централни за емоционалните проблеми, като: Необходимост от одобрение: „Аз трябва да бъда харесван от всички.“ Стремеж към перфекционизъм: „Трябва винаги да съм перфектен.“ Невъзможност за толерантност: „Не мога да понеса това, което ми се случва.“ Катастрофизация: „Това, което ми се случва, не трябва да е така, е ужасно и кошмар.“ Други подобни нагласи имат отношение към постигането на успех, определен личностен комфорт или приемане на определена реалност в живота. Например: „Аз съм жалко човече, понеже не се ожених, не създадох семейство и не постигнах нищо в живота.“ Омагьосан кръг на вярванията, емоциите и поведението Емоциите, произтичащи от вярванията, водят до поведенческа или мисловна реакция. Тази реакция не само отразява емоционалното състояние, но и подкрепя съществуващите вярвания. Например, ако човек се чувства некомпетентен след критика и реагира с избягване на предизвикателства, това поведение потвърждава ирационалното вярване, че не може да се справи. По този начин се създава омагьосан кръг: ирационалните вярвания водят до негативни емоции, които от своя страна предизвикват определени поведенчески реакции, които допълнително подсилват вярванията. В резултат на това човек остава в цикъл на дистрес и неуспех, което затруднява промяната на негативния начин на мислене и неговото поведение. Защо вярванията водят до последици, а не произтичат от активиращото събитие? Вярванията са мостът, който определя какви емоции и поведение ще последват след активиращото събитие. Ето няколко ключови аргумента, които обясняват защо вярванията са основният фактор, а не самите събития: 1. Субективната природа на вярванията спрямо Активиращите събития са обективни факти или ситуации, но всеки човек ги интерпретира по различен начин въз основа на своите вярвания и когнитивни нагласи. Например, едно и също събитие – като критиката от шефа – може да бъде възприето различно от различни хора. Един човек може да мисли: „Това е полезна обратна връзка, мога да се подобря“, докато друг може да вярва: „Аз съм провал! Шефът ме мрази“. Следователно емоционалната реакция няма да зависи от самата критика (активиращото събитие), а от начина, по който е интерпретирана и разгледана през призмата на вярванията, които съотнасяме към нея. 2. Активиращото събитие е неутрално. Критично погледнато, събитията сами по себе си са неутрални. Това означава, че те не съдържат присъщи положителни или отрицателни емоционални стойности или оценки. Например, ако вали дъжд (събитие), за един човек това може да означава нещо неприятно, водещо до чувство на раздразнение или разочарование, докато за друг – възможност да се отпусне вкъщи. Дъждът сам по себе си не предизвиква тези емоции, а вярванията и интерпретациите на хората относно събитието. 3. Връзка между вярвания и емоции Емоционалните последици не се формират от самото събитие, а от мисловния процес, който се случва след него. Вярванията определят каква емоционална реакция ще последва. Например: Ако вярваме, че критиката е знак за нашата пълна некомпетентност, последицата може да бъде депресия или тревожност. Ако вярваме, че критиката е възможност за учене, последицата може да бъде мотивация или спокойно приемане. Допълнителен пример за принципа: едно и също събитие, различни вярвания – различни последици Представете си, че двама души изпитват едно и също събитие – загуба на работа или бизнес сделка. Човек 1 вярва: „Загубата на работа/бизнес означава, че съм неуспешен и никога няма да се справя.“ Тази мисъл води до емоционални последици като тревожност, страх и чувство на безнадеждност. Човек 2 вярва: „Загубата на работа/бизнес е временно препятствие. Мога да намеря нова възможност и да продължа.“ Тази мисъл води до по-позитивни емоционални последици като оптимизъм и ангажираност към намирането на нова работа. Така активиращото събитие (загуба на работа или бизнес) не е пряката причина за емоционалните последствия. Те зависят от субективните вярвания, които всеки човек поддържа относно събитието. Следователно, емоциите не произтичат директно от събитията, а от предшестващите ги убеждения и мисли спрямо. В заключение Елис подчертава, че за да променим емоциите и поведението си, трябва да променим вярванията си за събитията, а не да се опитваме да избегнем или контролираме самите събития, ако не е възможна тяхната незабавна промяна. С други думи, нашата емоционална реалност зависи не от това какво се случва, а от начина, по който мислим и какви вярвания имаме за случващото се. Това обяснява защо вярванията (B) водят до последиците (C), а не произтичат от активиращото събитие (A). Това показва и още, че вярванията като B са най-близки по позиция и смисъл до емоцията или поведението, а не активиращото събитие A, което е в по-далечна позиция в редицата АВС. Полезни препратки Beck, A. T., & Alford, B. A. (2009). Depression: Causes and Treatment. University of Pennsylvania Press. Corey, G. (2016). Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy. Cengage Learning. David, D., Lynn, S. J., & Ellis, A. (2010). Rational and Irrational Beliefs: Research, Theory, and Clinical Practice. Oxford University Press. Dryden, W. (2009). Rational Emotive Behaviour Therapy: Distinctive Features. Routledge. Ellis, A. (1994). Reason and Emotion in Psychotherapy (Revised and Updated). Birch Lane Press. Ellis, A. (2001). Feeling Better, Getting Better, Staying Better. Impact Publishers. Ellis, A. (2003). Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviors. Prometheus Books. Ellis, A. (2004). Rational Emotive Behavior Therapy: It Works for Me – It Can Work for You. Prometheus Books. Ellis, A., & Harper, R. (1997). A Guide to Rational Living. Wilshire Book Co.

Когато щастието е помрачено от гнева, време е да видим кое го провокира. Потапяйки се в дълбините пластове на съзнанието ще откриете за себе си как комбинацията от различни мисли и вярвания, ни изиграват лоша шега в трудни ситуации. Сравнени с горещ огън, който води до психологически взрив, малко по малко мистерията, около него започва да ни се открива.

Често срещано схващане е, че не трябва да имаш отрицателни емоции за да се чувстваш добре. Дали обаче това е така? За да знаем какво точно изпитваме, трябва да се научим да разпознаваме кои са нашите емоции. Oсъзнавайки тази страна от нас, това ще ни въведе до преоценка на нашето отношение към нея и ще ни помогне да се сближим с емоциите си като станем по-отворени и приемащи за онова, което те имат да ни кажат.

Ефективен начин за справяне с неприятните мисли и чувства. Приемайки ги човек усеща сила за вътрешна свобода и посока на живота си. Трите режима на ума: 1. Режим "Не ми мисля много". 2. Режим на действието 3. Режим на осъзнатост-Майндфулнес.

Съществува вярване, че за да сме успешени трябва да можем повече, да сме харесвани и да сме по-добри от другите. Това обикновено води до формирането на висока самооценка. Обаче тя има непопулярен и нездравословен ефект и тази статия се опитва да го покаже, както и да запознае читателя с нейната алтернатива- Беусловното себе-приемане.

Промяната. Как да спрем да се тревожим. Прости и ефективни техники за управление на емоциите. Вдъхване на увереност и надежда. Психологически по-гъвкави и устойчиви.