Blog Layout

Негативните емоции са ОК!

Ивайло Петров CPsychol • 12 October 2021


Как се чувстваш е може би един от най-често задаваните въпроси между хората. Понякога това идва с едно просто Как си? С това ние показваме, че се интересуваме от емоционалното състояние на другите и се чувстваме добре, когато и другите го правят. Това ни помага да изразим нашите настроения, отношението си към хора или случки от живота. Някак си разбираме, че ние значим нещо за човека отсреща и не сме му безразлични, че не сме сами в този свят и очакваме да бъдем разбрани.Чрез чувствата си ние имаме способност да разпознаваме онова, което се случва в живота и ги оставяме да ни говорят. Те са нашият „кабел”, чрез който се свързваме със света около нас. Онова, което чувстваме, е сила, която ни движи в живота. Не случайно думата емоция идва от латинското emovere, която носи идеята за движение. Определено чувстването е много важно в живота ни!

Някои чувства са лесно разпознаваеми като например гняв, любов или радост и в ежедневието си можем да ги изпитваме по-няколко пъти. Не така обаче стои въпроса с други по-комплексни чувства и някои хора се объркват от това какво се случва в тях или наоколо. В клиничната си работа отделям значително време, за да помагам на клиентите си да се научат да разпознават своите емоции, да ги управляват и да формират здравословно отношение към тях. Това са умения, които се учат и имат важна част от функционирането ни в един свят белязан с динамика и напрежение и попадат под категорията Емоционална Интелигентност EQ. Дали сме емоционално интелигентни или не може да наклони везната в живота ни в една или друга посока. Например ежедневните дразги между партньори или тревоги за много малки неща могат да превърнат живота на мнозина в тъжна драма. Така че, усвояването на тези умения е ключово за човешкия стремеж към щастие и благополучие. 

Два вида емоции
Като за начало в този процес на емоционално учене ще започнем с АБВ-то на нещата. Нека да си припомним един важен принцип, който гласи, че преди да започнем да променяме нещо трябва да знаем какво е то. В този ред на мисли ще ви запозная с различните видове емоции. Когато консултирам клиенти, някои от тях споделят, че не знаят какво чувстват или, че чувстват нещо, което в края на краищата се оказва нещо друго. Според една теория за емоциите формулирана от психотерапевта Албърт Елис, нашите емоции се делят най-малко на два вида: Нездравословни Негативни емоции и Здравословни негативни емоции
Знам, че за някой може да е изненада това, защото, ако чувстваме нещо неприятно ние бихме искали да го заменим с приятна емоция. Обаче едва ли това е случаят, когато например, сме преживели загуба на нещо значимо като семейство, близък, пари или работа. Реалистично ли е да изпитваме радост от тези неща? Едва ли! По скоро това би било признак, че това не е нормално. Така, че неприятните ситуации и негативните емоции са естествени и нормални. Да, негативните емоции са ок. Някой би възразил, че, тогава как може човек да се чувства добре, ако лошите неща в живота му се случват, нима той трябва да си страда от това. Разбира се, че не, но според Елис нагативните здравословни емоции са качествено различни възоснова на това какъв тип вярвания/нагласи човек има спрямо негативните събития в живота си. Той казва, че ако имаме ирационални вярвания(ИВ), които са екстремни и ригидни по характер, тогава нашите емоции ще бъдат Негативни и Нездравословни. Ако обаче нашите вярвания са рационални(РВ), които са адпативни и флексабилни по характер, тогава емоциите са Негативни и Здравословни. Например, ако аз си мисля, че нещо „Няма как да бъде по-лошо от това и е ужасно”(ИВ) то тогава, човек ще изпита силна тревожност. Ако обаче човек си има убеждение, че „това не е края на света”(РВ), тогава той си дава място и за нещо друго като разбиране. С това схващане той по-скоро би бил загрижен, от колкото разтревожен от това, от което се случва. Така, че виждате ли, че негативните емоции могат да бъдат здравословни. Това е доста по-реалистична картина на възприемане на неприятностите в живота, от колкото да смятаме, че трябва все хубави неща да ни се случват и да изпитваме само радост. Ето един по-пълен списък на вида негативни емоции според Елис. Всяка нездраволовна емоция има своята здравословна алтернатива като например: Тревожност-Загриженост.

 Негативни Нездравословни емоции

   

  •    Тревожност
  •    Депресия
  •    Вина
  •    Срам
  •    Обида
  •    Нездравословен гняв
  •    Нездравословна ревност
  •    Нездравословна завист

 

   Негативни Здравословни емоции

   

  •   Загриженост
  •    Тъга
  •    Съжаление
  •    Разочарование
  •    Скръб
  •    Здравословен гняв
  •    Здравословна ревност
  •    Здравословна завист

 


Следващиятпът, когато изпитвате нещо, се запитайте, какво чувствам и с какъв мисловен заряд е натоварено то, дали е адаптивен и гъвкав(РВ) или краен и ригиден(ИВ). 


Направи разлика между мисля, усещам и чувствам

Понякога обаче, когато клиентите ми описват своите емоции, не винаги използват думите за емоции като по-горе, но казват „Чувствам се объркан/а”, „Чувствам се нервна или зле”. Тук трябва да отбележа, че те имат нужда да се научат да „четат своите емоции с точен език и граматика”. Изказването „Чувствам се объркан/а” не е емоция, а интерпретация на онова, което се случва, това е мисъл, за нещо неприятно. Едно добро правило, което може да следвате, е че Емоцията винаги е една дума: любов, радост, тревога и т.н. При вторият израз „Чувствам се нервна или зле” имаме смесване на усещания с чувства. Въпреки, че и в двата случая ние изпитваме нещо, то обаче се случва по различна система в нас. Усещанията се намират по-скоро по нашето тяло и са свързани с физиологични реакции като симпатиковата и парасимпатиковата нервна система и са като цяло са неволево контролируеми. Докато емоциите са свързани с централната нервна система и като цяло са когнитивно натоварени. Следователно, в четенето на нашите емоции е добре да разбираме разликата между усещане и мисловните интерпретации.


И след като заговорихме за мисли, тук е важно да отбележим, че ще бъде много грубо да говорим за мисли, емоции и усещания, че даже и поведение със строго обособени граници. По-скоро важно е да се гледа на тях като на един процес, в който има различни етапи и елементи. Следователно това разграничение е условно и ни служи по-добре да говорим и разбираме емоционалното си състояние. 


Разглеждането на емоциите с мислите ни помага да разберем също така, че каквото и да преживяваме, в голяма степен то е свързано със светогледа на човека и неговите нагласи и разбирания за нещата и света.


Мета-емоции: Можем да имаме различно отношение към емоциите си 

Има и един трети момент по отношение на емоциите ни и той, е че ние можем да изпитваме емоция заради емоциите. Например тревога от тревогата, депресия от депресията, гняв от обидата и т.н. Това психологическо преживяване е познато като мета-емоция и е обект на интервенция от така наречената 3-та вълна в Когнитивно поведенчески терапии като Терапия на Приемането и Ангажирането (АСТ), Емоционална Схема терапия и РЕПТ като техен предшественик. Целта на този тип терапии е да формира друго отношение към емоцията. Както видяхме по-горе, да си се изпитва тревога заради тревогата, предполага, че на нея се гледа като нещо ужасно. В практиката си, клиентите ми, които имат Панически атаки, споделят, че се плашат от това, което изпитват. Страхуват се, че отново може да се случи”ужасът” на Страха и се опитват да го подтиснат. Резултатът от тази двойна емоция и натиск, е че първичният страх се натоварва с двойно-троен заряд и преусилва неговата сила. Затова, за предпочитане е първо да се започне психотерапевтичната интервенция с тази вторична емоция, за да се откъсне от първата и да се намали енергийната й сила. Една от стратегиите, които се използва е да се изгради различно отношение към нея, като човек се научава да гледа на емоциите си от друг ъгъл. Както човек изгражда взаимоотношение с домашен любимец или друг човек, така и в терапията той бива обучен да гледа своите емоции с интерес, любопитство, състрадание и приемане. Наистина е било силно интригуващо да видя в работа как е възможно човек да се завърти на 360 градуса по отношение на първичното си отношение и да започне да гледа на своите емоции като на нещо лично, като на част от него и много скъпоценно. Това е така, защото емоциите са наши, те не са ничии и не принадлежат на никой друг. В известен смисъл те са наши деца, те се пораждат в нас, имат свой живот, развиват се и битуват. Здравословният подход е да се грижим за тях, да ги приемаме и да им отдадем необходимото място, а не де се опитваме да се отървем от тях или да ги забравим. Така не бихме се отнесли с любимите хора. Негативните емоции са там, защото ни говорят, носят ни послания за важността на нещата от живота, за това колко ценни сме и че сме човешки същества със своите слабости и неуспехи. Влизайки във взаимоотношения с тях, ние се обръщаме към тях, насочваме лицето си, вниманието си и търсим комуникация. В този смисъл те не са наши врагове, дори и да ни носят нещо неприятно. Ако подходим интелигентно към тях може да инвестираме знания, време и усилия, които рано или късно ще ни се отплатят с живот пълен с повече цветове и движения в различни посоки. 


И така накратко

Макар, че често се гледа на негативните емоциите като на нещо, което не трябва да е там, всъщност те си имат своето място и има какво да ни кажат. Негативните емоции могат да бъдат здравословни и нездравословни. В зависимост от нагласите си спрямо неприятните случки те мога да бъдат или едните или другите. За да знаем какво точно изпитваме, трябва да се научим да разпознаваме кои са нашите емоции и какво е характерно за тях. Опознавайки и осъзнавайки тази страна от нас, това ще ни въведе до преоценка на нашето отношение към нея и ще ни помогне да се сближим с емоциите си като станем по-отворени и приемащи за онова, което те имат да ни кажат. 



by Ivaylo Petrov 26 September 2024
Съвременната когнитивна терапия утвърждава, че житейските събития инициират човешка реакция само, ако човек им придаде определено значение. Това влиза в пряка конфронтация с естествената тенденция да се мисли, че самото житейско събитие е причинител на негативно или позитивно емоционално преживяване. Американският психолог Албърт Елис е известен с факта, че формулира АВС на образуването на тези преживявания, промотирайки принципа за поемане на лична емоционална отговорност. Той гласи, че не събитията сами по себе си причиняват емоционалните ни реакции, а по-скоро нефлексабилните ни вярвания за тези събития, които възлагаме върху тях. Елис твърди, че емоционалните проблеми възникват от догматични и ирационални оценъчни вярвания, като: „Трябва да бъда перфектен или успешен!“ или „Хората винаги трябва да ме харесват, иначе не съм актуален!“ Тази тенденция е силно застъпена сред инфлуенсърите в социалните мрежи. Чрез конфронтиране и предизвикване на тези вярвания психотерапията или коучингът се стреми да помогне на хората да развият по-гъвкави и рационални мисли, които водят до щастие и по-здравословни емоции и поведение. Какво представлява АВС моделът? АВС моделът е основен инструмент за разбиране и анализ на това как ирационалните вярвания водят до негативни емоционални състояния. Той включва три ключови компонента: A (Activating Event) – Активиращо събитие B (Belief) – Вярване C (Consequence) – Последица A: Активиращо събитие (Activating Event) Активиращото събитие е външната ситуация или вътрешен стимул, който предизвиква емоционална реакция. Пример може да бъде получаването на критика на работа или неуспех в определена задача. B: Вярване (Belief) Елис акцентира, че тези вярвания са ирационални, защото са догматични, абсолютистки, заповеднически, безусловни и често базирани на мисловния модел, че нещо „трябва да е или да бъде“. Например, да вземем вярванията като „ Трябва винаги да успявам, иначе съм безполезен“ или „ Не мога да понеса да бъда критикуван“. Тези оценъчни вярвания водят до нездравословни отрицателни емоции като тревожност, депресия или гняв. C: Последица (Consequence) Последиците могат да бъдат както емоционални, така и поведенчески. Например, ирационалните вярвания водят до емоционални реакции като страх, гняв, вина, ревност, обида или депресия, а също така и до проблемно поведение като избягване, агресивност или зависимост от другите. Пример за АВС модела в действие A (Активиращо събитие): Вашият шеф ви критикува. B (Ирационално вярване): „ Трябва винаги да се справям перфектно, защото искам да съм успешен. Критиката означава, че не съм такъв човек.“ C (Последица): Чувствате се депресирани, гневни или тревожни, и вероятно решавате да се оттеглите или да избегнете бъдещи задачи. Още примерни ирационални вярвания Елис идентифицира няколко основни ирационални вярвания, които са централни за емоционалните проблеми, като: Необходимост от одобрение: „Аз трябва да бъда харесван от всички.“ Стремеж към перфекционизъм: „Трябва винаги да съм перфектен.“ Невъзможност за толерантност: „Не мога да понеса това, което ми се случва.“ Катастрофизация: „Това, което ми се случва, не трябва да е така, е ужасно и кошмар.“ Други подобни нагласи имат отношение към постигането на успех, определен личностен комфорт или приемане на определена реалност в живота. Например: „Аз съм жалко човече, понеже не се ожених, не създадох семейство и не постигнах нищо в живота.“ Омагьосан кръг на вярванията, емоциите и поведението Емоциите, произтичащи от вярванията, водят до поведенческа или мисловна реакция. Тази реакция не само отразява емоционалното състояние, но и подкрепя съществуващите вярвания. Например, ако човек се чувства некомпетентен след критика и реагира с избягване на предизвикателства, това поведение потвърждава ирационалното вярване, че не може да се справи. По този начин се създава омагьосан кръг: ирационалните вярвания водят до негативни емоции, които от своя страна предизвикват определени поведенчески реакции, които допълнително подсилват вярванията. В резултат на това човек остава в цикъл на дистрес и неуспех, което затруднява промяната на негативния начин на мислене и неговото поведение. Защо вярванията водят до последици, а не произтичат от активиращото събитие? Вярванията са мостът, който определя какви емоции и поведение ще последват след активиращото събитие. Ето няколко ключови аргумента, които обясняват защо вярванията са основният фактор, а не самите събития: 1. Субективната природа на вярванията спрямо Активиращите събития са обективни факти или ситуации, но всеки човек ги интерпретира по различен начин въз основа на своите вярвания и когнитивни нагласи. Например, едно и също събитие – като критиката от шефа – може да бъде възприето различно от различни хора. Един човек може да мисли: „Това е полезна обратна връзка, мога да се подобря“, докато друг може да вярва: „Аз съм провал! Шефът ме мрази“. Следователно емоционалната реакция няма да зависи от самата критика (активиращото събитие), а от начина, по който е интерпретирана и разгледана през призмата на вярванията, които съотнасяме към нея. 2. Активиращото събитие е неутрално. Критично погледнато, събитията сами по себе си са неутрални. Това означава, че те не съдържат присъщи положителни или отрицателни емоционални стойности или оценки. Например, ако вали дъжд (събитие), за един човек това може да означава нещо неприятно, водещо до чувство на раздразнение или разочарование, докато за друг – възможност да се отпусне вкъщи. Дъждът сам по себе си не предизвиква тези емоции, а вярванията и интерпретациите на хората относно събитието. 3. Връзка между вярвания и емоции Емоционалните последици не се формират от самото събитие, а от мисловния процес, който се случва след него. Вярванията определят каква емоционална реакция ще последва. Например: Ако вярваме, че критиката е знак за нашата пълна некомпетентност, последицата може да бъде депресия или тревожност. Ако вярваме, че критиката е възможност за учене, последицата може да бъде мотивация или спокойно приемане. Допълнителен пример за принципа: едно и също събитие, различни вярвания – различни последици Представете си, че двама души изпитват едно и също събитие – загуба на работа или бизнес сделка. Човек 1 вярва: „Загубата на работа/бизнес означава, че съм неуспешен и никога няма да се справя.“ Тази мисъл води до емоционални последици като тревожност, страх и чувство на безнадеждност. Човек 2 вярва: „Загубата на работа/бизнес е временно препятствие. Мога да намеря нова възможност и да продължа.“ Тази мисъл води до по-позитивни емоционални последици като оптимизъм и ангажираност към намирането на нова работа. Така активиращото събитие (загуба на работа или бизнес) не е пряката причина за емоционалните последствия. Те зависят от субективните вярвания, които всеки човек поддържа относно събитието. Следователно, емоциите не произтичат директно от събитията, а от предшестващите ги убеждения и мисли спрямо. В заключение Елис подчертава, че за да променим емоциите и поведението си, трябва да променим вярванията си за събитията, а не да се опитваме да избегнем или контролираме самите събития, ако не е възможна тяхната незабавна промяна. С други думи, нашата емоционална реалност зависи не от това какво се случва, а от начина, по който мислим и какви вярвания имаме за случващото се. Това обяснява защо вярванията (B) водят до последиците (C), а не произтичат от активиращото събитие (A). Това показва и още, че вярванията като B са най-близки по позиция и смисъл до емоцията или поведението, а не активиращото събитие A, което е в по-далечна позиция в редицата АВС. Полезни препратки Beck, A. T., & Alford, B. A. (2009). Depression: Causes and Treatment. University of Pennsylvania Press. Corey, G. (2016). Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy. Cengage Learning. David, D., Lynn, S. J., & Ellis, A. (2010). Rational and Irrational Beliefs: Research, Theory, and Clinical Practice. Oxford University Press. Dryden, W. (2009). Rational Emotive Behaviour Therapy: Distinctive Features. Routledge. Ellis, A. (1994). Reason and Emotion in Psychotherapy (Revised and Updated). Birch Lane Press. Ellis, A. (2001). Feeling Better, Getting Better, Staying Better. Impact Publishers. Ellis, A. (2003). Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviors. Prometheus Books. Ellis, A. (2004). Rational Emotive Behavior Therapy: It Works for Me – It Can Work for You. Prometheus Books. Ellis, A., & Harper, R. (1997). A Guide to Rational Living. Wilshire Book Co.
Опознай гнева. Емоционална интелигентност
by Ivaylo Petrov 30 October 2022
Когато щастието е помрачено от гнева, време е да видим кое го провокира. Потапяйки се в дълбините пластове на съзнанието ще откриете за себе си как комбинацията от различни мисли и вярвания, ни изиграват лоша шега в трудни ситуации. Сравнени с горещ огън, който води до психологически взрив, малко по малко мистерията, около него започва да ни се открива.
Майндфулнес
by Ивайло Петров CPsychol 17 November 2020
Ефективен начин за справяне с неприятните мисли и чувства. Приемайки ги човек усеща сила за вътрешна свобода и посока на живота си. Трите режима на ума: 1. Режим "Не ми мисля много". 2. Режим на действието 3. Режим на осъзнатост-Майндфулнес.
Успех и провал
by Ивайло Петров CPsychol 26 May 2020
Съществува вярване, че за да сме успешени трябва да можем повече, да сме харесвани и да сме по-добри от другите. Това обикновено води до формирането на висока самооценка. Обаче тя има непопулярен и нездравословен ефект и тази статия се опитва да го покаже, както и да запознае читателя с нейната алтернатива- Беусловното себе-приемане.
успех, гъвкавост, победа, излекуване, мога, искам
by Ивайло Петров CPsychol 16 April 2020
Промяната. Как да спрем да се тревожим. Прости и ефективни техники за управление на емоциите. Вдъхване на увереност и надежда. Психологически по-гъвкави и устойчиви.
тревожност, коронавирус, страх, терапия, стрес, как да
by Ивайло Петров CPsychol 15 April 2020
Първи стъпки в опознаване на своите чувства. Какво е тревожност и защо ми се случва. Прости отговори от психологията.
Share by: